Retour au sommaire du guide des exercices et des conseils de musculation

Introduction: 

Dans un premier temps nous allons détailler ce que signifie le mot bodybuilding,sur son esthétique et sa philosophie de se sport puis,dans un second temps nous allons comprendre la théorie de l'entrainement du bodybuildeur.

1) Définition:

Le culturisme ou le bodybuilding est un sport qui consiste principalement à développer sa masse

musculaire (hypertrophie musculaire) dans un but esthétique. La préparation du culturiste se compose principalement d'un entraînement de musculation, de repos, et d'un contrôle strict de l'alimentation(généralement riche en calories et en protéines mais qui évolue selon que le sportif sera dans un cycle de prise de masse ou de sèche). Les culturistes professionnels exposent le fruit de leur travail lors des compétitions pendant lesquelles ils doivent défiler devant un jury qui évalue leur développement musculaire et leur attribue des points. Ce sport était uniquement pratiqué par des hommes au départ puis, des femmes ont commencé à prendre part à des compétitions distinctes au cours des années 1980. Il ne faut pas confondre le culturisme avec la musculation, méthode d'entraînement principale du culturiste mais pouvant être pratiquée pour d'autres motifs. Il ne faut pas le confondre non plus avec les compétitions d'homme fort et de « powerlifting », où c'est la force pure qui est évaluée, ainsi qu'avec l'haltérophilie où l'on accorde autant d'attention à la force physique qu'à la technique. Bien qu'il semble y avoir des similitudes entre ces disciplines, le culturisme implique des différences majeures au niveau des objectifs (simplement esthétiques), de la diète et de l'entraînement.

2) Esthétique et philosophie du bodybuilding: 

6 thèmes de l'esthétique et de la philosophie du bodybuilding seront expliquer pour comprendre ce

sport:

- L'art du bodybuilding

- Beauté

- Gonflette

- Narcissisme

- Sport

- Sublime 

2.1) L'art du bodybuilding: 

C'est une activité humaine qui est un art moderne s'adressant délibérément  le sens, l'émotions, l'intuitions l'esthétique et l'intelligence.

2.2) Beauté: 

Il désigne l'attirance esthétique que dégage le physique d'un être humain. L'attirance physique sous-entend le plus souvent une attirance sexuelle. Il prend soin de son corps. Il à pour objectivité la fugitive beauté qui va nous captivé et nous activé à faire se sport. 

2.3) Gonflette: 

Il désigne à développer les muscles en prenant de la masse musculaire dont le but sera de surpasser les adversaires afin d'avoir un physique de rêve pour gagner un concours par exemple. A comparer leurs muscles en fonction de leurs physiques pour corriger  les points faibles pour progresser par la suite.  

2.4) Narcissisme: 

C'est l'admiration de sois même de son physique, le plaisir de l'activité musculaire et de la confiance en soi pour être beau. Par conséquence il n'à pas peur de montrer son physique à tout le monde. Il a pour but également d'augmenter sa puissance, sa souplesse et son cardio pour se surpasser et pour triompher.  

2.5) Sport: 

C'est l'admiration de sois même de son physique, le plaisir de l'activité musculaire et de la confiance en soi pour être beau. Par conséquence il n'à pas peur de montrer son physique à tout le monde. Il

a pour but également d'augmenter sa puissance, sa souplesse et son cardio pour se surpasser et pour triompher. Il va faire des concours de bodybuilding ou tout simplement entretenir sa condition physique. 

2.6) Sublime: 

Il va provoquer une émotion puissante qui se manifeste par des signes extérieurs d'admiration de contentement exaltation pour la pratique de sport. Il va par exemple concourir pour montrer son physique de rêve pour séduire le jury ou le spectateur. 

3) Théorie de l'entrainement: 

4 thèmes de cette partie seront expliquer pour réussir votre

entrainement de musculation afin de progresser rapidement: 

- Concentration

- Différence pour progresser

- Méthode de travail

- Secret de la réussite 

3.1) La Concentration: 

Il signifie la pensée que l'on doit avoir pendant l'entrainement pour activer le développement musculaire. Pour obtenir ses résultats, il faudra pensée fortement à quelque chose de positive pendant toute l'exécution des mouvements pour sentir la congestion et la sensation des muscles qui se congestionnent pour alimenter le muscle afin d'obtenir une forte pression (afflux de sang dans les muscles que l'on va travailler). Pendant cette pensée, on va sentir également les muscles qui vont se contracter et une envie de continuer par exemple, on pense aux beaux muscles qui vont naître, la douleur devient alors un plaisir.La concentration est également le mental pour arriver à terminer l'exercice ou la série. Enfin, on va libérer les endorphines (hormone de croissance) c'est à dire que l'on ne peut plus s’en passer et on veut la ressentir encore et encore l'envie de s’entraîner. Après un effort très important, on ressentira  un véritable extase, proche de l’orgasme. ex: l'endurance (vélo, rameur, vélo elliptique, course à pieds...(etc) sont des sports qui libère un maximum d'endorphines. Ecouter de la musique que vous aimez pour progresser. 

Un peu de musique

pour me motiver

3.2) La différence pour progresser:

Il dépendra selon le métabolisme de la personne, la façon de s'entraîner,l'alimentation et la génétique (une personne prend du volume rapidement avec des poids léger et des séries longues tendit qu'une autre personne pour se développer devra travailler avec des poids lourds). Chaque personnes devra sélectionner les exercices et les routines qui seront les meilleurs. Pour progresser, il faudra également changer sa routine pour ne pas habituer les muscles aux mêmes exercices. Pour terminer chaque individus aura des défauts à corriger.

3.3) Méthode de travail: 

Le développement musculaire est subordonné au volume de travail qu'on lui demande d'effectuer

dans un temps limité. Un muscle travaille lorsqu'il se contracte et se raccourcit en luttant contre une résistance.Au fil du temps, il faudra donner aux muscles un travail de plus en plus important (ex: augmenter les poids, les répétitions, plus de séances d’entraînements dans la semaine)Il faudra par conséquence aller au delà des limites. Effectuez des temps de récupération entre vos séries  Programmer vos séance d’entraînements par exemple pour un culturiste confirmé: 

Le lundi/ jeudi: Poitrine,Dos,Abdos. Le mardi/vendredi: Épaules,Bras  Le mercredi/samedi: jambes,abdos. S’entraîner avec un partenaire va vous aidez à progresser rapidement.

Adoptez une méthode de travail différentes (ex: reps forcé, super-set,série dégressives, série pyramidale...(etc)). Le but est de manier des poids de plus en plus lourds pour progresser. Effectuez des mouvements composées lourd pour augmenter le volume (ex: squat, développé couché, rowing (etc)

3.4) Les secrets du bodybuiling:

Il faut avoir une alimentation équilibré en programmant les repas, s’entraîner durement, prendre des compléments alimentaires si nécessaire (ex: créatine, gainer, whey...(etc)). Avoir un sommeil correct en dormant 6 à 8 heures car c'est la nuit que les muscle grossissent et récupèrent. Programmez 2 à 3 jours de repos dans la semaine et évitez de vous entraînez 2 jours consécutives(ex: lundi mardi jeudi et vendredi entraînements mercredi samedi et dimanche repos). Incorporez également du cardio léger pour l'endurance ou intensivement pour la perte de poids. Évitez le surentraînement qui sera fatal pour la croissance musculaire. Changez la routine régulièrement et essayez des nouveaux exercices.  

4) Comment trouvez sa morphologie? consulter le site internet pour plus de renseignements:  http://physiquedereve.fr/trouver-son-

1/ Les morphotypes : c’est quoi ?

Femme ou homme, chacun a son propre morphotype, c’est-à-dire sa propre silhouette type définie selon des caractéristiques précises. On parle aussi de types de morphologie. Et savoir quelle est sa morphologie, c’est adapter son alimentation et son entretien physique.

Trois morphotypes. On dénombre trois types de morphologie : le type ectomorphe, le type endomorphe et le type mésomorphe. Chaque morphotype possède des caractéristiques physiques spécifiques dont l’origine est génétique. N’avez-vous pas souvent entendu la fameuse phrase « c’est ta morphologie ! » Traduction, telle ou telle caractéristique physique vous constitue depuis votre naissance. Pour les femmes, cela peut être des hanches trop larges et, pour les hommes, de petites épaules. De légers « défauts » pouvant être modulés grâce au sport ! A chaque morphotype, ses besoinsQuel est l’intérêt de connaître précisément son morphotype par rapport à l’entretien physique si telle est votre nature ? Justement, l’avantage clé de savoir si vous êtes ectomorphe, endomorphe ou mésomorphe est de pouvoir ensuite adapter votre entraînement physique et sculpter, muscler et modeler le corps là où il en a le plus besoin. Bien sûr, mieux connaître son corps avec ses points forts et ses points faibles permet aussi d’adapter son régime alimentaire selon l’apport de glucides, de lipides et de protéines conseillé. Le saviez-vous ? Si vous pensez coller à deux morphotypes au lieu d’un seul, c’est tout à fait normal puisqu’on ne peut posséder toutes les caractéristiques d’un type de silhouette. Le plus important est d’identifier celui qui correspond le mieux à votre corps.

2/ Le type ectomorphe

Mince, voire maigre, la morphologie d’un homme ou d’une femme ectomorphe se caractérise par une fine ossature et une tendance à brûler les calories. Muscler un corps est possible en respectant certains principes de base.

Ectomorphe : portrait
La principale caractéristique d’une personne de type ectomorphe est la minceur, voire même la maigreur. En effet, le type ectomorphe est celui qui détient la palme du squelette le plus fin, surtout aux chevilles et aux poignets. En général, les épaules et le bassin sont étroits et les membres plutôt longs. Gros brûleur de graisses, l’ectomorphe allie aussi souvent un tempérament nerveux.Un entretien adéquat qui dit minceur, dit difficulté à prendre du poids. Ce qui représente un atout de taille dans la vie de tous les jours puisque le gras ne reste pas : mais, c’est un inconvénient pour prendre de la masse musculaire rapidement car une personne ectomorphe assimile peu les nutriments. L’entretien physique devra donc être court et privilégier l’ensemble des muscles du corps. Après des efforts réguliers, vous serez récompensé avec un corps athlétique. Le saviez-vous ? En plus de sécher rapidement, la personne ectomorphe qui se lance dans un programme de musculation aura un aspect sculpté plus voyant, le squelette étant très fin. La femme ou l’homme ectomorphe a donc un atout de taille !

3/ Le type endomorphe:

Rejoignant un peu les caractéristiques de l’ectomorphe, le type endomorphe a généralement des épaules étroites et un squelette plutôt fin. Bien qu’apte à développer sa musculature, l’endomorphe a tendance à grossir, ce qui demande un mode alimentaire rigoureux.

Endomorphe : portrait
Doté d’une ossature fine, la femme ou l’homme endomorphe possède des épaules étroites, des membres courts. Menacé par la prise de poids, surtout autour du ventre, le régime alimentaire d’une personne ayant cette morphologie doit être bien mené pour éviter la prise de gras. Alors que la sèche est possible mais plus longue, la personne endomorphe peut prendre facilement de la masse musculaire. Un atout pour se lancer dans la musculation.Une musculation en deux temps la prise de masse musculaire est facile et rapide pour une personne endomorphe mais sa prédisposition à prendre du gras doit scinder l’entraînement physique en deux. La première phase de musculation se déroule avec des charges légères pour lutter contre les masses de gras ; puis, l’entraînement se poursuit avec des charges lourdes, propices au développement de la masse musculaire. Le saviez-vous ? Au développement de la masse musculaire, précédera ou suivra du cardiotraining ou du fitness afin d’éliminer la masse de gras plus efficacement. Pour rendre chaque exercice bénéfique, il faudra se concentrer sur l’un jusqu’à la fin puis débuter avec l’autre.

4/ Le type mésomorphe

Des trois types de morphologie, le mésomorphe semble être le plus apte à l’entretien physique. La bonne assimilation des nutriments se marie bien à l’ossature naturellement développée. Ce qui permet à toute personne de type mésomorphe de muscler son corps de façon optimale.

Mésomorphe : portrait
Le type mésomorphe présente de solides atouts physiques pour toute personne désireuse de se sculpter un corps digne de ce nom ! En effet, cette morphologie allie un large squelette, notamment les chevilles et poignets, une musculature déjà existante et une bonne absorption des nutriments sans pour autant cumuler trop de gras. Quelle morphologie de rêve ! L’homme de type mésomorphe présente en général un buste en V. La femme mésomorphe présente un bassin de même largeur que les épaules.

La morphologie sportive !
Avec de telles qualités physiques, la personne mésomorphe est ainsi toute destinée à l’entretien physique dont la musculation qui donnera vite de vrais résultats. Cette morphologie permet de se lancer dans de grosses séances d’entraînement, alternant de lourdes charges pour sculpter le corps. La personne mésomorphe peut prendre aussi vite du poids qu’en perdre, ce qui est un autre avantage quand il faut sécher avant de débuter la musculation. Le saviez-vous ?  Alors qu’on reconnait au type mésomorphe une tonicité à toute épreuve et un rapide développement musculaire, il n’en est pas de même pour l’élasticité musculaire et la souplesse. Si vous avez cette morphologie, nous vous recommandons donc de pratiquer le stretching.

Conclusion du cours: 

Si vous respectez les règles qui sont prescrites dans ce cours, vous obtiendrez alors des résultats rapidement sans avoir une stagnation musculaire où encore, à éviter un surentraînement qui vous sera fatale pour la croissance musculaire. Diversifiez toujours vos exercices de musculation et, vos méthodes de travail ainsi, que, votre nutrition en fonction de votre objectif. Dormez suffisamment pour la récupération. Incorporerez également un peu de cardio pour votre endurance. A vous de jouer pour pulvériser votre progression et de vos objectifs dans le bodybuilding. Bon courage et une bonne chance dans vos entraînements et de ces précieux conseils qui vous ont étaient apportés dans ce cours pour progresser d'avantage dans le bodybuilding.

Consulter également le dossier également intéressant sur les conseils et le dopage sur la musculation http://vbronn.free.fr/bb/1.html

Voici 10 cours de musculation pour le bodybuilding : cliquez sur l'un liens bleu du site internet pour consulter la partie:

 - Vidéos et leçons de musculation : http://www.exercicesdemusculati-rdvegerd.sitew.fr/#Videos_de_routines_et_de_lecons_de_musculation.C

- Fiche technique N°1 : l’échauffement :  http://www.exercicesdemusculati-rdzybyrd.sitew.fr/#Fiche_technique_n_1_L_Echauffement.A

- Fiche technique N°2 : la récupération : http://www.exercicesdemusculati-rdzybyrd.sitew.fr/#Fiche_technique_n_2_La_Recuperation.B

- Fiche technique N°3 l’électrostimulation musculaire : http://www.exercicesdemusculati

rdzybyrd.sitew.fr/#Fiche_technique_n_3_L_electrostimulation_musculaire.C

- Fiche technique N°4 conseils de base de musculation : http://www.exercicesdemusculati-rdpekird.sitew.fr/#Fiche_Technique_n_4_Conseils_de_base_de_Musculation.A

- Fiche technique N°5 conseils de base de nutrition : http://www.exercicesdemusculati-rdpekird.sitew.fr/#Fiche_Technique_n_5_Conseils_de_base_de_Nutrition.B

- Fiche technique N°6 méthodes de travail objectifs + tableaux de charges:

http://www.exercicesdemusculatirdpekird.sitew.fr/#Fiche_Technique_n_5_Conseils_de_base

- Fiche technique N°7 fiche journalière de musculation :  http://www.exercicesdemusculati-rdfamerd.sitew.fr/#Fiche_technique_n_6_Fiche_journaliere_de_musculation.A

- Fiche technique N°8 prendre ses mensurations : http://www.exercicesdemusculati-rdfamerd.sitew.fr/#Fiche_technique_n_7_Prendre_ses_mensurations.B

- Fiche technique N°9 lexique des termes techniques de musculation : http://www.exercicesdemusculatirdfamerd.sitew.fr/#Fiche_technique_n_8_Lexique

- Concours  de bodybuilding et exercices de préparation de pompage musculaire avant un concours de bodybuilding: http://www.exercicesdemusculati-rdedyzerd.sitew.fr/#Pompage_

- Dossier sur le dopage: http://www.13partieexercicedemusculation.sitew.fr/#_Dossier_sur_le_dopage_.B

- Le guide du débutant en musculation: http://www.musculaction.com/forum/le-guide-du-debutant-en-musculation-t120457.html

http://www.paged-accueil.sitew.fr/

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